По пътя беше изследван процесът на кетоза, естествен начин за оцеляване на тялото. При пълна липса на храна черният дроб започва да изгаря мастните резерви. В резултат на това се образуват кетони - органични съединения, които по състав наподобяват карбоксилни киселини. Те се използват от тялото вместо въглехидрати и човекът бързо отслабва.
Системата на Уайлдър не се използва дълго, тъй като са изобретени лекарства за епилепсия. Идеята за кето диетата се възражда през 1994 г. , когато в Съединените щати е създадена фондация, която да я изучава. Сега техниката е много популярна. Позволява ви да нормализирате метаболизма, нарушен от "западната диета", две трети състояща се от прости въглехидрати и захари.
Кетогенната (кетонна) диета, за разлика от това, включва рязко намаляване на въглехидратите и увеличаване на мазнините. В хода на метаболитните промени телесното тегло бързо намалява.
Кетогенна диета: основни видове и правила
Кетонната диета е симулирано състояние на глад, което изгаря мазнините, а не въглехидратите. Мозъкът възприема мастните киселини и кетоните като източници на енергия, вместо обичайната глюкоза.
Има 4 вида кетогенна диета:
- Класически. Предназначена е за отслабване. Човек трябва да получава 75% от калориите от мазнини, 25% от протеини и само 5% от въглехидрати.
- Маркиран. Чрез изгарянето на мастните резерви, кетоните запазват аминокиселините – основният „строителен материал" на мускулите. Диета, богата на мазнини, помага на спортистите да изградят мускули бързо. Въглехидратите се приемат само 1 път на ден, половин час преди тренировка.
- Циклично. Използва се от културисти и силни атлети. Храненето се извършва на цикли - 5 дни кето диета, след това - 2 въглехидратни дни (до 600 g сложни въглехидрати на ден).
- Противоракови. В състояние на кетоза здравите клетки черпят енергия от мазнините. Туморните клетки нямат тази способност, така че постепенно умират. Техниката включва пълно гладуване за 2-3 дни, след това диета от 600-1000 kcal на ден.
Основният принцип на класическата кето диета е намаляването на количеството въглехидрати до 20 г на ден. Освен това трябва да се спазват следните правила:
- да се пие много вода;
- яжте, докато чувството на глад не бъде напълно задоволено;
- добавете повече сол към диетата;
- яжте протеинови и въглехидратни храни заедно с мазнини.
Какво можете да ядете на кето диета
Основната част от кето диетата трябва да са мононенаситени мастни киселини, омега-3 и омега-6 мазнини. Ето примери за продукти за кетогенното меню:
- зехтин;
- Кокосово масло;
- кашу;
- бадем;
- Шам-фъстъци;
- Сало;
- кедрови ядки;
- тиквени и слънчогледови семки;
- сирене бри;
- Чедър;
- фета;
- извара (съдържание на мазнини не по-малко от 18%);
- масло;
- заквасена сметана (съдържание на мазнини от 20%);
- готварска сметана.
Вторият компонент на кето диетата са протеините. Те са от съществено значение за изграждането на мускулите и съединителната тъкан. Но излишният протеин бързо се превръща в глюкоза. Следователно протеиновите храни в диетата трябва да бъдат от 105 до 120 g, в зависимост от телесното тегло.
Предпочитани продукти:
- птиче месо (пуешко, пилешко, патешко);
- тлъсто говеждо месо под формата на пържоли, яхнии или кайма;
- свински пържоли, шунка, филе;
- овнешко месо;
- карантии (черен дроб, език, бъбреци);
- морска риба (риба тон, треска, сьомга, сом, пъстърва, камбала);
- морски дарове (раци, миди, миди);
- яйца (охладени, бъркани яйца, пържени яйца).
Като въглехидратна храна трябва да изберете нисковъглехидратни зеленчуци с голямо количество фибри. Примери за здравословни въглехидратни храни:
- броколи;
- зелен фасул;
- Бяло зеле;
- целина;
- карфиол;
- чесън;
- краставици;
- листна салата;
- лук;
- репичка;
- гъби (гъби, шийтаке, лисички).
Плодове и горски плодове могат да бъдат включени в менюто само от време на време, в малки количества. Позволени са къпини, боровинки, череши, касис, малини, ягоди и пъпеши. Единственото изключение е авокадото, което е с високо съдържание на мазнини и може да се яде често.
От напитките се препоръчват обикновена и минерална вода, кафе без захар, черен и зелен чай, диетична кола. В умерени количества се допуска силен алкохол - водка, коняк, уиски.
Храни, които трябва да избягвате при кетогенна диета
Някои храни инхибират производството на кетони, като по този начин забавят процеса на изгаряне на мазнини. На първо място, това са зърнени и бобови култури. Кето диетата включва пълно отхвърляне на пшеница, овес, ечемик, ориз, ръж, елда и царевица. От бобовите растения трябва да се изключат бял и червен боб, леща, зелен грах, черен боб.
Плодовете са богати на захари, така че са несъвместими и с кетогенната диета. Между тях:
- банани;
- ананаси;
- папая;
- портокали;
- ябълки;
- гроздов;
- мандарини;
- манго;
- дати.
Съответно плодовите сокове и сиропи са изключени.
Забранени са и кореноплодите, съдържащи много захари и нишесте – картофи, моркови, цвекло, сладки картофи. От протеиновите храни трябва да се избягва месото с индустриална обработка - консерви, колбаси, колбаси, както и нискомаслени млечни продукти.
Въпреки факта, че по-голямата част от кето диетата са мазнини, някои масла е най-добре да се избягват. Соево, царевично, фъстъчено и слънчогледово олио бавно се превръщат в кетони и допринасят за развитието на вътрешно възпаление. И накрая, продуктите, съдържащи брашно и захар, сладки напитки, вино, бира и ликьори, са напълно противопоказани.
Ефективността на кетогенната диета за отслабване
Рязкото намаляване на въглехидратите и увеличаване на дела на мазнините води до преструктуриране на метаболизма. Първо, тялото започва да консумира въглехидрати, съхранявани в черния дроб. По време на този процес натрупаната в тъканите вода се отстранява. След това мастните натрупвания постепенно се изгарят.
Кетонната диета насърчава човек да яде цели храни без промишлена обработка. Основният "виновник" за натрупването на мастна тъкан - захарта - изчезва от диетата. Здравословните мазнини произвеждат постоянно ниво на енергия, така че няма нужда от висококалорични закуски. Освен това кето диетата създава дълготрайно чувство за ситост. Интервалите между храненията се увеличават до 4-6 часа.
Влизането в състояние на кетоза отнема от седмица до месец. През това време, както показват клиничните проучвания, човек е в състояние да загуби до 9 кг тегло, докато конвенционалните нискокалорични диети дават резултат от 4, 5 кг.
Примерно меню за кетогенна диета за една седмица
Добре обмисленият план помага бързо да се включите в нова система за хранене. Първо трябва да съставите седмично меню с правилното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати.
Пример е показан в таблицата:
| Ден от седмицата | Закуска | Вечеря | Вечеря |
| понеделник | Бъркани яйца с шунка, сирене чедър и спанак | Салата от домати, маруля и бекон подправена с натурална майонеза | Печена риба със зехтин и зеленчуци (фасул или карфиол) |
| вторник | Бекон и яйца | Салата с риба тон с авокадо и маруля, подправена с майонеза | Телешки котлети, пълнени със сирене |
| сряда | Омлет с настъргано сирене | Пилешка салата с авокадо подправена с майонеза | Месо с гъби и лук |
| четвъртък | Твърдо сварени яйца със заквасена сметана и магданоз | Запечена сьомга и пресен спанак, салата от червен лук и домати, подправена със зехтин и оцет | Зелева яхния с телешко месо, лук и червен пипер в зехтин |
| петък | Бъркани яйца и пълномаслен млечен шейк от стевия | Задушена пуйка, гарнирана с тиквички, пържени в зехтин | Варено телешко със сос от заквасена сметана |
| събота | Твърдо сварени яйца и какао с пълномаслено мляко | Салата от пилешко, домати, твърдо сирене, шам фъстък и билки, с пълномаслен дресинг от кисело мляко | Печено свинско с броколи |
| неделя | Печени яйца с авокадо | Варено пиле с хумус и зелена салата | Свински гювеч със сирене, лук и чушка |
Плюсове и минуси на кетонната диета
В допълнение към загубата на тегло, процесът на кетоза осигурява големи ползи за умствените способности. При нормална диета мозъкът получава основното си „гориво", глюкоза, от въглехидратните храни. При липса на въглехидрати черният дроб извлича глюкоза от аминокиселини, глицерол, намиращ се в мазнините, и млечна киселина. Освен това енергията идва в мозъка от кетони. Тези вещества подобряват паметта и концентрацията, забавят развитието на болестта на Алцхаймер.
Има редица други предимства на кетогенната диета:
- почистване на кожата от акне;
- изчезването на пристрастяването към захарта;
- премахване на киселини в стомаха;
- понижаване на нивата на кръвната захар;
- стабилизиране на кръвното налягане;
- увеличаване на мускулната маса;
- повишена издръжливост;
- намаляване на риска от рак.
Въпреки това, кето системата има 5 значителни недостатъка:
- Дълъг процес на адаптация. Отнема 1-2 седмици преди началото на кетозата. През цялото това време човек изпитва дискомфорт, свързан с промени в метаболизма.
- Ниска енергия за спорт. Участниците в игрите и бойните спортове се нуждаят от по-мощни енергийни емисии.
- Дефицит на витамини и минерали. Тъй като диетата елиминира много здравословни храни, те трябва да бъдат заменени с добавки.
- Лош дъх. Дъхът дава един от основните кетони - ацетон.
- умора. По време на адаптацията често се усеща умора, виене на свят.
- Постоянен запек. Те са причинени от недостатъчно количество растителни фибри.